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《慢减肥》

2009-05-15 17:18:00

  1.42 慢减肥知识高级班

威尼斯备用网址登录,新乐电玩城炸金花  局部塑形期的饮食与运动1.选择低GI食物当你已经成功地控制了进食总量和脂肪量,现在我们来看看在减肥时需要怎么控制糖类的摄取。

威尼斯备用网址登录,新乐电玩城炸金花  前面谈到,糖类(旧称碳水化合物)是绝大多数人的主要能量来源。但是,并不是所有含糖类(碳水化合物)的食物都是一样的。近年来,随着对糖尿病、血糖研究的加深,血糖生成指数(GI)越来越受到营养界和体重管理专业人员的重视,人们对食物的血糖生成指数在对肥胖症的影响有了全面的认识。

  人体消化吸收某一种食物中糖的速度,是由血糖生成指数(GI)来表示的。指数越高,说明人体对食物中糖的吸收速度越快,血糖浓度升高也就越快。血糖浓度的大幅度上升,会造成体内胰岛素分泌的增加,而胰岛素的作用之一就是降低血糖,把它转化成脂肪储存起来。长期大量进食高GI指数的食品,会使机体对胰岛素的敏感度降低,也就是糖尿病的前期。这时候往往并发的一些症状,有高血脂、高血压和过度肥胖。有II型糖尿病和胰岛素敏感降低的人越来越多见,甚至在年轻人和儿童中都有出现,这与他们长期饮食过度和饮食结构中过多的高GI指数食物有关。

  低GI指数的食物对血糖浓度影响较小,这样胰岛素水平升高也不明显。坚持吃低GI的食物可以防止上述疾患的发生。改变饮食结构,多选用豆类、蔬菜和水果作为食品,以及长期的健身运动可以帮助提高机体对胰岛素的敏感度和减少肥胖。

  高GI指数的食品精面粉食品、土豆、葡萄糖中GI指数的食品小麦面粉食品、米饭、豌豆、燕麦片低GI指数的食品豆类、蔬菜、水果(苹果、梨、桃、柚子等)豆类、蔬菜和水果不仅提供了优质的糖类和能量,还带有大量纤维素、维生素等必需营养,这些是真正意义上的健康食品,是健身食谱中多多益善的好选择。人的能量应该更多地从蔬菜水果和豆类中获得。过量的食入糖类不仅会抑制脂肪的消耗,而且可以转化为更多的脂肪,也就成为肥胖的导火索。

  从GI指数的角度来说:

  1.尽量少吃高糖食物,例如精制的米面食物。

  2.多吃水果、蔬菜和豆类,多吃粗粮。

威尼斯备用网址登录,新乐电玩城炸金花  2.塑型练习——力量训练力量训练是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。用杠铃或哑铃做力量训练是我们常见的,但日常生活中很多活动都可以是力量训练。比如:从凳子上站起来、弯腰提起公文包等等。很多人认为力量训练是健美运动员才需要的,而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮。其实对于一般人来讲,力量训练是必不可少的。它不但不会让腿或胳膊变粗,而且会因为脂肪的减少,而使身材变得更苗条。

威尼斯备用网址登录,新乐电玩城炸金花  人在衰老过程中,肌肉不断减少,新陈代谢也随之降低,脂肪堆积增加。其结果是人越来越不喜欢运动,身体状况越来越差,肌肉力量越来越小。有很多疾病也随之产生,比如过度肥胖、心血管疾病、糖尿病、骨质疏松、颈椎病和椎间盘突出等。

  A. 力量训练的八大好处:

  a.延缓衰老:研究表明,不经常参加体育锻炼的人在20~25岁时达到最大肌肉力量,以后每10年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60岁以后,力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长,不仅运动能力大幅度下降,就连应付日常生活都会困难重重,例如搬东西、上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现是行动变得迟缓,步行速度降低,步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法,是力量训练,常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到60岁以上。

  b.减少肥胖:这在本节开头的时候已经具体讲到。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼,更有效地消耗身体脂肪。

  c.减少损伤和疼痛:现代人越来越趋向坐式生活方式,工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练,肌肉力量的不足和退化,会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练,可以使重要部位的力量增强,改善身体形态,增加柔韧性。

威尼斯备用网址登录,新乐电玩城炸金花  d.消耗更多热量:力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外,因为力量训练会促进身体肌肉和骨骼的增加,即使你已停止锻炼,能量消耗还会继续,以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练,你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器。如果你是想要减少脂肪以达到苗条的目标,怎么能不做力量训练呢?

  e.改善身体对碳水化合物的代谢机能,预防和帮助治疗糖尿病:越来越多的人受到糖尿病的困扰,II型糖尿病多发于成年人,是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量,更多的肌肉组织可以更有效地帮助机体利用胰岛素,从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用,这样身体对胰岛素的依赖性就会随之降低。

  f.令你更加精力充沛:美国着名医生和畅销书作者米里亚姆·E·纳尔逊(Miriam E Nelson)谈到,参加力量训练一年以后,被调查者比以前精力充沛,而且更加积极地参加锻炼,锻炼量比以前增加了27%,自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。

  g.降低血脂和胆固醇:近期有一个研究表明,经常参加力量训练,可以使血液总胆固醇下降10%,低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

威尼斯备用网址登录,新乐电玩城炸金花  h.增加骨密度,减少骨质疏松、关节病及其他相关疾病:很多中老年人,特别是女性,受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起,力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼,身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家约瑟夫·雷恩(Joseph Lane)说:“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”

  B. 力量训练的基本要求

  a.正确的呼吸方式:有不少人在力量训练中屏气,他们的脸会变红,眼睛也像要从眼眶中跳出来了。其实,在进行力量训练时,切忌屏住呼吸,因为这样会使你的血压过度升高。在用力阶段,应匀速呼气,在放松阶段要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢,想象口中有一支麦管,而你在通过那支麦管在呼吸一样。

威尼斯备用网址登录,新乐电玩城炸金花  b.保证脊柱自然直立状态:在力量训练当中,要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候,需要你的脊柱参与动作外,其他所有的锻炼都要求背要直,而且不随其他的肢体运动而改变脊柱姿态。

  请注意:正确的训练姿态是① 站立:两脚应该分开与肩同宽,脚尖指向前方或稍向外分,两膝稍微弯曲,不要绷直,腹肌收紧,挺胸,两肩向外、向后伸展,颈部肌肉放松,肩上部肌肉放松,抬头,收下颌。

威尼斯备用网址登录,新乐电玩城炸金花  ② 坐姿:两脚应该平放在地上,脚尖冲前,腹肌收紧,脊柱正常伸直,两肩向后、向外伸展,放松颈部和肩上部肌肉,抬头,收下颌。

  ③ 仰卧:腹肌收紧,脊柱正常伸直,下腰部稍离地,放松肩部、颈部,头与脊柱呈一条直线。

  ④ 腹肌收紧:这样可以使你的脊柱更坚固,协助呼吸和减少损伤。其实力量训中的每时每刻,都是在进行腹肌的锻炼。

威尼斯备用网址登录,新乐电玩城炸金花  ⑤ 速度缓慢,有控制:除专门提高爆发力的训练外,其余所有的力量训练中,速度都要缓慢。这样你的肌肉在整个运动过程中都要紧张用力,效果会更好。而且,在动作过程的起始和终端,也不会因为速度太快而受伤。做每一个动作的时候,可以在心中慢慢默念“一、二、三、四、五”,用3~5秒钟来完成一个动作,再慢慢重复下一个动作。减慢速度,可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。

  C. 力量训练计划的要素

  a.重复次数 每一个力量训练最好是在30~90秒之内完成,重复8~15次,达到力竭就可以了。当然,你可以变换成轻重量、多次数,或者大重量、少次数,来增加你健身的多样性。选择重量也是关键,如果太重,你只能重复两三次,这会增加你受伤的可能,效果也不尽人意。

  b.组数 作为初学者,每个练习做一组就可以了。这样你可以在一次锻炼中刺激到更多的身体部位,达到非常好的效果。有多个研究表明,一组训练所能增加的肌肉和三组训练所能增加的肌肉差不多,但要求在一组训练中做到完全力竭。这比较难做到,在你健康水平经过训练有所提高以后,你可以尝试每个练习做2~3组。第一组可以用小重量来热身,第二组和第三组逐步加大重量。

  c.组间休息 组间休息时间可以适当调整,如果你练习同一个身体部位,可以在组与组之间休息90秒,这样可以让你的肌肉有充分时间恢复。大重量训练时,休息可以延长到3分钟。如果训练不同身体部分,可以缩短休整时间,甚至不需要休息。比如你做完一个肩部的练习,你可以马上开始一个腿部的练习,这样还可以保持心率,从而使心血管系统也得到锻炼。

  d.身体部分的锻炼顺序  一般来讲,大肌肉块可以先锻炼,因为它们力量较大,即使是在以后协助小肌肉的练习时,也可以胜任。而如果先锻炼小肌肉,它们很容易疲劳,可能影响到以后大肌肉的锻炼。我们所说的大肌肉块,一般是指胸部、背部、臀部和大腿。每锻炼完一个身体部分,最好有至少48小时的恢复时间,这时候是身体重建增益的时间,不适合过度训练。

  D. 力量训练的常见问题

  Q参加力量训练是不是很容易受伤

  我想通过力量训练锻炼身体,但听朋友说力量训练有危险,很容易受伤,请问是这样吗?

  A正相反,如果按照正确健身方法来锻炼,你的练习会很安全。你的身体姿态也会得到改善,平衡能力增加,使你的身体处于更好的状态,在日常生活中受损伤的机会就会减少,而且还能缓解你的慢性疼痛。身体受伤往往是肌肉力量的不平衡的结果,一个好的训练计划可以矫正这些问题,而力量训练是唯一可以做到这一点的方法。正确的力量训练计划所提供的益处,远远大于受伤的可能损害。

  Q力量训练会不会让四肢变得太粗壮?

  看健美比赛里的运动员身材都很魁梧,是不是因为力量训练都会让人变成那样?

威尼斯备用网址登录,新乐电玩城炸金花  A不会。肌肉的比重(密度)比脂肪高,增加肌肉并减少同等重量的脂肪,体重并没有改变,但身体已经变得苗条健康了。有很多健美运动员的形象给人造成错觉,以为只要举哑铃、杠铃就会跟他们一样。其实,健美运动员的体形是长期的专门饮食和专业训练才达到的结果,甚至有极少数人不惜损害健康而服用违禁药物来换取大肌肉块。对男性来说,雄性激素会对增加肌肉有帮助。而对女性来讲,因为女性体内的雄性激素很少,要想增加大量的肌肉就很困难了。

  Q 做力量训练以后,我的身体会不会变得僵硬、柔韧性降低了?

威尼斯备用网址登录,新乐电玩城炸金花  一身肌肉的人给人一种笨拙的感觉,我怕做了力量训练后柔韧性就变差了。我该怎么办?

威尼斯备用网址登录,新乐电玩城炸金花  A其实,肌肉的柔韧性是和力量成正比的。正是那些弱小的肌肉因为劳损,才会常常紧张,慢慢变得僵硬而缺乏弹性。当你在训练一块肌肉时,与之作用相反的肌肉将被拉长、伸展。一个正确的训练计划,应该让身体里所有的重要部分都得到锻炼,让每一块肌肉都有练习和伸展的机会。这样,全身的柔韧性也会提高。另外,每次锻炼完之候,最好做一组拉伸练习,这样不仅会提高身体的柔韧性,也会加速恢复。

威尼斯备用网址登录,新乐电玩城炸金花  Q 力量训练要坚持多长时间才可以见效呢?

威尼斯备用网址登录,新乐电玩城炸金花  有氧练习要坚持一段时间才有效,力量训练是不是也这样?

威尼斯备用网址登录,新乐电玩城炸金花  A塑型练习在很短的时间就会见到明显的效果。如果有规律地训练,只要两三个星期,你就会发现一些惊喜,比如精力更加旺盛、力量有所提高、衣物会变得宽松。坚持几个月,你就有可能初步达到你想要的效果:身材更美观,身体脂肪减少,力量增加,整个身体会更健康,有活力。有研究表明,力量训练3个月之后,基础代谢(安静时的新陈代谢率)会提高7%。另外,要提醒的一点是,达到了锻炼效果,并不意味着你就可以停止锻炼了。健身是长期的,最好成为你终身的习惯,因为停止锻炼后,辛辛苦苦达到的效果会慢慢损失掉。长期锻炼,保持健康,是健康生活方式的重要组成部分。

  Q 力量训练要花很长时间吗?

威尼斯备用网址登录,新乐电玩城炸金花  我平时工作比较忙,想进行力量训练,又性时间不够。请问,力量训练会花费很长时间吗?

  A不用,每周只要2~4次,每次20~45分钟。开始可以少次数、短时间,慢慢增加。总时间达到每周2小时即可。要知道,每周总共有168小时,2个小时并不很多。而且这2个小时换来的是更好地使用其他的166小时,这不是事半功倍吗?当然在做力量训练之前,最好有5~10分钟的热身,训练之后,应该再做一些拉伸运动。

威尼斯备用网址登录,新乐电玩城炸金花  Q 我更喜欢打羽毛球或骑车,我难道要放弃这些吗?

威尼斯备用网址登录,新乐电玩城炸金花  力量训练和其他训练可以同时进行吗?我喜欢羽毛球和骑车,要为了力量训练,放弃这些运动吗?

  A不需要。如果你喜欢其他锻炼方法,没有理由停止。我们只是建议你每周还是要做力量训练,才能达到全面锻炼的目的。39健康网(www.beywol.com)专稿,未经书面授权请勿转载。

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